Refogado de Frango com Legumes, Purê de Abobrinha e Arroz de Couve-Flor para Diabéticos
Este refogado de frango com legumes é uma refeição completa e saudável para diabéticos, ideal para o almoço ou jantar. O prato combina a textura macia do purê de abobrinha, a leveza do arroz de couve-flor e o sabor suculento do frango com legumes cozidos. Ele é colorido, nutritivo e fácil de preparar, servindo bem 2 a 3 pessoas.
Ingredientes
- Refogado de Frango com Legumes: 1 colher de sopa de azeite extra-virgem ou óleo de coco (15 g)
- 3 filés de frango picados (300 g)
- ½ dente de alho picado (2 g)
- Sal a gosto (1 colher de chá de sal rosa do Himalaia 5 g)
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã (30 g)
- ½ cebola picada (50 g)
- ½ tomate picado (50 g)
- Água do cozimento dos legumes (50 ml)
- 1 cenoura cozida em ponto al dente (100 g)
- 1 chuchu cozido em ponto al dente (100 g)
- ½ xícara de ervilha sem açúcar, fresca, congelada ou de lata (60 g)
- Cheiro-verde picado a gosto (10 g)
- Temperos mistos a gosto (opcional)
- Purê de Abobrinha: 1 colher de sopa de azeite extra-virgem (15 g)
- 1 abobrinha média sem casca e picada (200 g)
- Sal a gosto (½ colher de chá 2 g)
- Cheiro-verde picado (5 g)
- 1 copo de leite de amêndoas ou leite de coco (200 ml)
- Arroz de Couve-Flor: 1 colher de sopa de azeite extra-virgem (15 g)
- 1/3 de couve-flor média ralada (150 g)
- Sal a gosto (1 colher de chá rasa 5 g)
Como Fazer
- Refogado de Frango com Legumes: Aqueça o azeite ou óleo de coco em uma panela. Acrescente o frango picado, alho e sal, refogando até que fique levemente dourado.
- Adicione o vinagre de maçã e mexa bem. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que o frango fique completamente branco por dentro.
- Acrescente cebola e tomate picados, misture e adicione a água do cozimento dos legumes. Cozinhe por 15 a 20 minutos, até o frango e os legumes ficarem macios.
- Acrescente cenoura, chuchu, ervilha e o tempero misto, se desejar. Misture bem. Finalize com cheiro-verde picado. Reserve.
- Purê de Abobrinha: Aqueça o azeite em uma panela e adicione a abobrinha picada. Tempere com sal e temperos mistos (opcional) e adicione o cheiro-verde.
- Cozinhe por 10 minutos, usando a própria água da abobrinha. Acrescente o leite de amêndoas ou leite de coco e cozinhe até a abobrinha amolecer.
- Amasse a abobrinha até formar um purê homogêneo. Deixe secar um pouco para reduzir o excesso de líquido. Reserve.
- Arroz de Couve-Flor: Aqueça o azeite em uma panela e refogue alho e cebola até dourar. Acrescente a couve-flor ralada e misture bem.
- Adicione sal a gosto, tampe e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que a água seque completamente. Misture bem e reserve.
- Montagem do Prato: Sirva o refogado de frango com legumes acompanhado do purê de abobrinha e do arroz de couve-flor. Opcional: adicione uma salada simples de rúcula e tomate para complementar a refeição.
Curiosidades
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O refogado de frango com legumes mantém os nutrientes dos vegetais cozidos “al dente”.
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O vinagre de maçã ajuda a intensificar o sabor sem adicionar açúcar.
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O purê de abobrinha pode ser feito apenas com água, sem leite, se quiser reduzir calorias.
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O arroz de couve-flor é uma alternativa low-carb ao arroz tradicional, ideal para diabéticos.
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Cheiro-verde adiciona sabor e frescor sem aumentar calorias.
Informações Adicionais
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Use legumes frescos ou congelados para manter o prato mais nutritivo.
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Cozinhe a cenoura e o chuchu al dente para não perder textura.
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Ajuste temperos de acordo com seu gosto pessoal, evitando excessos de sal.
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Se não tiver amassador, use um garfo para preparar o purê de abobrinha.
Sobre o Autor: Editor de conteudo do Panelinha Grill, responsavel por revisar receitas, organizar instrucoes e facilitar o preparo em casa.
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